50 рецептів ПП (правильного харчування) – це стаття з корисними і смачними стравами, де кожен пп рецепт буде унікальним і детальним, з акцентом на користь для здоров’я.
Правильне харчування, або скорочено “ПП”, стає все популярнішим не тільки серед тих, хто прагне схуднути, але і серед тих, хто хоче підтримувати здоров’я, бути активним та енергійним. ПП-рецепти — це страви, що забезпечують організм необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами, допомагають зберігати здорову вагу і позитивно впливають на самопочуття. У цій статті зібрано 50 найкращих рецептів, які допоможуть урізноманітнити ваше щоденне меню.
Кожен рецепт пропонує страву, багату на корисні інгредієнти, які сприяють здоров’ю, красі та енергії. Від корисних сніданків і обідів до легких перекусів і десертів — тут ви знайдете все для того, щоб зробити свій раціон не тільки здоровим, але й смачним.
1. Вівсянка на воді з ягодами
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці — 50 г
- Вода — 200 мл
- Ягоди (малина, чорниця, полуниця) — 100 г
- Мед або кленовий сироп — 1 ч. ложка
Приготування:
- Доведіть воду до кипіння і додайте вівсяні пластівці. Готуйте на повільному вогні 5-7 хвилин, помішуючи.
- Зніміть з вогню, додайте ягоди та мед.
- Подавайте гарячим, за бажанням прикрасьте додатковими ягодами.
Користь: Вівсянка багата на клітковину, яка покращує травлення і довго забезпечує відчуття ситості. Ягоди містять антиоксиданти, які підтримують імунітет та допомагають боротися з вільними радикалами.
2. Зелене смузі з шпинатом і бананом
Інгредієнти:
- Шпинат — 1 жменя
- Банан — 1 шт.
- Кокосова вода — 150 мл
- Насіння льону — 1 ч. ложка
Приготування:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
- Подавайте одразу, щоб зберегти всі вітаміни.
Користь: Шпинат містить залізо, яке необхідне для здорового кровотворення, а банан багатий на калій, що позитивно впливає на роботу серця. Насіння льону додає корисні омега-3 жирні кислоти.
3. Салат з кіноа, авокадо та овочами
Інгредієнти:
- Кіноа — 50 г
- Авокадо — 1/2 шт.
- Огірок — 1 шт.
- Помідор — 1 шт.
- Листя салату — 1 жменя
- Лимонний сік — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
Приготування:
- Відваріть кіноа згідно з інструкціями на упаковці і дайте охолонути.
- Наріжте овочі кубиками, змішайте їх з кіноа і подрібненим авокадо.
- Заправте лимонним соком і оливковою олією, добре перемішайте.
Користь: Кіноа — це повноцінний білок, багатий на незамінні амінокислоти. Авокадо містить корисні жири, що підтримують здоров’я серця та сприяють кращому всмоктуванню вітамінів.
4. Грецький йогурт з медом і горіхами
Інгредієнти:
- Грецький йогурт без добавок — 200 г
- Волоські горіхи — 1 ст. ложка
- Мед — 1 ч. ложка
Приготування:
- Вилийте йогурт у миску, додайте подрібнені горіхи та мед.
- Перемішайте і подавайте одразу.
Користь: Грецький йогурт — чудове джерело білка і пробіотиків, які сприяють здоровому травленню. Горіхи багаті на корисні жири та вітамін Е, що позитивно впливає на здоров’я шкіри.
5. Овочевий омлет з томатами та перцем
Інгредієнти:
- Яйця — 2 шт.
- Молоко — 50 мл
- Помідори — 1 шт. (нарізаний кубиками)
- Болгарський перець — 1/2 шт. (нарізаний смужками)
- Сіль, перець, зелень — за смаком
Приготування:
- У мисці збийте яйця з молоком, сіллю і перцем.
- На розігріту сковороду з невеликою кількістю олії додайте нарізані овочі і обсмажте до м’якості.
- Влийте яєчну суміш, готуйте на повільному вогні, поки омлет не загусне. Подавайте з зеленню.
Користь: Омлет з овочами забезпечує організм білками та антиоксидантами з овочів. Він ідеально підходить для ранкового прийому їжі, надає сили і підтримує почуття ситості.
6. Суп-пюре з гарбуза
Інгредієнти:
- Гарбуз — 200 г (нарізаний кубиками)
- Морква — 1 шт. (нарізана)
- Цибуля — 1/2 шт. (нарізана)
- Овочевий бульйон — 300 мл
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, додайте цибулю і моркву, обсмажуйте до м’якості.
- Додайте гарбуз, влийте бульйон і доведіть до кипіння. Тушкуйте 15-20 хвилин до повної м’якості овочів.
- Збийте суміш блендером до кремової консистенції. Приправте за смаком і подавайте.
Користь: Гарбуз багатий на бета-каротин і антиоксиданти, які підтримують імунітет і здоров’я шкіри. Цей суп-пюре легкий, але водночас поживний.
7. Запечена риба з овочами
Інгредієнти:
- Філе риби (лосось або тріска) — 150 г
- Кабачок — 1/2 шт. (нарізаний кільцями)
- Броколі — 50 г
- Сік лимона — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець, трави — за смаком
Приготування:
- На деко викладіть шматочки риби і овочі, збризніть лимонним соком та оливковою олією.
- Приправте сіллю, перцем і травами, накрийте фольгою і випікайте в духовці при 180°C 20-25 хвилин.
- Зніміть фольгу за 5 хвилин до готовності, щоб риба трохи підрум’янилася.
Користь: Риба багата на омега-3 жирні кислоти, що сприяють здоров’ю серця. Овочі додають вітаміни та клітковину, роблячи страву легкою і корисною.
Продовжую з наступними ПП-рецептами, кожен з яких не тільки смачний, але й принесе користь вашому здоров’ю.
8. Салат з буряком, руколою та козячим сиром
Інгредієнти:
- Буряк — 1 шт. (відварений і нарізаний кубиками)
- Рукола — 1 жменя
- Козячий сир — 30 г (розкришений)
- Волоські горіхи — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сік лимона — 1 ч. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Викладіть на тарілку руколу, зверху додайте буряк і козячий сир.
- Посипте салат подрібненими горіхами, збризніть лимонним соком і оливковою олією.
- Приправте сіллю та перцем і подавайте одразу.
Користь: Буряк підтримує здоров’я кровоносної системи завдяки високому вмісту заліза, а рукола — відмінне джерело вітамінів A та C. Козячий сир додає білок і здорові жири, роблячи салат ситним і поживним.
9. Яблучний пиріг на вівсянці
Інгредієнти:
- Яблука — 2 шт. (нарізані тонкими скибочками)
- Вівсяні пластівці — 1 склянка
- Кефір або йогурт — 1/2 склянки
- Яйця — 2 шт.
- Мед або сироп — 2 ст. ложки
- Кориця — 1 ч. ложка
- Розпушувач — 1 ч. ложка
Приготування:
- У мисці змішайте вівсяні пластівці, яйця, кефір, мед і розпушувач.
- Викладіть половину суміші на дно форми для випікання, потім викладіть шар яблук, посипте корицею і додайте залишок суміші.
- Випікайте при 180°C протягом 25-30 хвилин до рум’яної скоринки.
Користь: Яблука багаті на клітковину та антиоксиданти, які покращують травлення. Вівсянка сприяє довготривалому насиченню і забезпечує організм корисними вуглеводами.
10. Суп із сочевиці з овочами
Інгредієнти:
- Червона сочевиця — 1 склянка
- Морква — 1 шт. (нарізана кубиками)
- Селера — 1 стебло (нарізане)
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Помідори — 2 шт. (пюровані)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Овочевий бульйон — 1 л
- Лавровий лист, спеції (кумин, паприка) — за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, обсмажте цибулю, моркву, селеру та часник до м’якості.
- Додайте сочевицю, помідорове пюре, бульйон та лавровий лист. Варіть на повільному вогні 20 хвилин до готовності сочевиці.
- Приправте суп спеціями за смаком, подавайте гарячим.
Користь: Сочевиця — чудове джерело рослинного білка, клітковини та заліза. Вона допомагає підтримувати енергію та стабілізує рівень цукру в крові.
11. Сирники з вівсянкою
Інгредієнти:
- Сир нежирний — 200 г
- Вівсяне борошно або подрібнені вівсяні пластівці — 2 ст. ложки
- Яйце — 1 шт.
- Мед — 1 ст. ложка
- Кориця — за смаком
Приготування:
- У мисці змішайте сир, яйце, вівсяне борошно і мед.
- Формуйте невеликі сирники і викладайте на сковороду з антипригарним покриттям.
- Смажте на середньому вогні без олії до золотистого кольору з обох боків.
Користь: Сир забезпечує організм білком і кальцієм, необхідними для здоров’я кісток і м’язів. Вівсянка додає корисні вуглеводи та клітковину, що сприяє відчуттю ситості.
12. Запечені кабачки з сиром
Інгредієнти:
- Кабачок — 1 шт. (нарізаний кільцями)
- Сир рікотта або бринза — 100 г
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець, трави — за смаком
Приготування:
- На деко викладіть кільця кабачка, збризніть оливковою олією і трохи підсоліть.
- Зверху викладіть сирну масу, приправлену часником, травами та спеціями.
- Запікайте при 180°C 20 хвилин, поки кабачки стануть м’якими, а сир — злегка рум’яним.
Користь: Кабачки низькокалорійні, але багаті на воду та клітковину, що допомагає підтримувати гідратацію і забезпечує легке травлення. Рікотта чи бринза додають білок і кальцій.
13. Курка з броколі в соєвому соусі
Інгредієнти:
- Куряче філе — 150 г (нарізане смужками)
- Броколі — 100 г
- Соєвий соус — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Імбир — 1/2 ч. ложки (тертий)
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У сковороді розігрійте оливкову олію, обсмажте куряче філе з обох боків до золотистого кольору.
- Додайте броколі, соєвий соус і імбир. Тушкуйте 5-7 хвилин до м’якості броколі.
- Подавайте гарячим з додатковою порцією броколі.
Користь: Куряче філе забезпечує організм білком для м’язів, а броколі — потужний антиоксидант, що сприяє імунітету та захищає від запалень.
14. Омлет з грибами та шпинатом
Інгредієнти:
- Яйця — 2 шт.
- Молоко — 50 мл
- Шпинат — 1 жменя
- Гриби (шампіньйони) — 3-4 шт. (нарізані)
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У мисці збийте яйця з молоком, сіллю і перцем.
- На сковороді розігрійте оливкову олію, додайте гриби і смажте до готовності.
- Додайте шпинат, влийте яєчну суміш і готуйте омлет до загустіння.
Користь: Омлет з грибами та шпинатом є багатим на білки, антиоксиданти і вітаміни групи B. Це легкий, поживний варіант для ранкового прийому їжі.
15. Кускус з овочами
Інгредієнти:
- Кускус — 1/2 склянки
- Овочевий бульйон — 1 склянка
- Морква — 1 шт. (нарізана кубиками)
- Цукіні — 1/2 шт. (нарізаний кубиками)
- Болгарський перець — 1/2 шт. (нарізаний)
- Сіль, перець, улюблені трави (орегано, базилік) — за смаком
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
Приготування:
- Залийте кускус окропом або гарячим овочевим бульйоном, накрийте кришкою і залиште на 5 хвилин, поки він вбере всю рідину.
- На сковороді розігрійте оливкову олію, обсмажте моркву, цукіні та болгарський перець до м’якості.
- Змішайте овочі з кускусом, приправте спеціями та подавайте теплим.
Користь: Кускус є легким для травлення джерелом вуглеводів, що забезпечують енергію, а овочі додають до страви клітковину та вітаміни, корисні для імунітету та шкіри.
16. Смузі з манго і шпинатом
Інгредієнти:
- Манго — 1/2 шт. (нарізане)
- Шпинат — 1 жменя
- Кокосове молоко — 150 мл
- Насіння чіа — 1 ч. ложка (за бажанням)
Приготування:
- У блендері змішайте шпинат, манго та кокосове молоко до однорідної маси.
- Подавайте одразу, посипавши насінням чіа для додаткового хрускоту.
Користь: Манго забезпечує вітаміном С, важливим для імунітету, а шпинат містить залізо і антиоксиданти, що підтримують здоров’я шкіри та волосся. Насіння чіа додає омега-3 жирні кислоти.
17. Гранола з йогуртом і фруктами
Інгредієнти:
- Гранола (домашня або магазинна без цукру) — 3 ст. ложки
- Грецький йогурт — 100 г
- Ягоди (малина, чорниця) — 1 жменя
- Мед або сироп агави — за бажанням
Приготування:
- Викладіть йогурт у миску, зверху посипте гранолою та ягодами.
- Полийте медом або сиропом за бажанням і подавайте одразу.
Користь: Гранола містить клітковину та корисні жири, а йогурт додає білок і пробіотики, що покращують травлення. Ягоди забезпечують антиоксидантами та вітамінами.
18. Теплий салат з кіноа та смаженими овочами
Інгредієнти:
- Кіноа — 1/2 склянки (варена)
- Печериці — 100 г (нарізані)
- Кабачок — 1/2 шт. (нарізаний кубиками)
- Солодкий перець — 1/2 шт.
- Листя шпинату — 1 жменя
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- На сковороді розігрійте оливкову олію, обсмажте гриби, кабачок та перець до м’якості.
- Додайте кіноа і шпинат, перемішайте та прогрійте ще 1-2 хвилини.
- Приправте сіллю та перцем і подавайте теплим.
Користь: Кіноа є повноцінним джерелом білка, а шпинат та овочі додають вітаміни і мінерали, що підтримують імунітет і обмін речовин.
19. Печені батати з курячим філе
Інгредієнти:
- Батат — 1 шт. (нарізаний скибочками)
- Куряче філе — 150 г (нарізане смужками)
- Сіль, перець, паприка, розмарин — за смаком
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
Приготування:
- Викладіть батат і куряче філе на деко, полийте оливковою олією і приправте сіллю, перцем, паприкою та розмарином.
- Запікайте в духовці при 200°C близько 25 хвилин до готовності батату і курки.
Користь: Батат — це джерело складних вуглеводів і вітаміну А, що підтримує здоров’я очей, а куряче філе додає легкозасвоюваний білок для росту і відновлення м’язів.
20. Салат з капустою, морквою та яблуком
Інгредієнти:
- Капуста — 1/4 качана (нашаткована)
- Морква — 1 шт. (натерта)
- Яблуко — 1 шт. (нарізане соломкою)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сік лимона — 1 ст. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У великій мисці змішайте капусту, моркву та яблуко.
- Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
- Перемішайте і подавайте одразу.
Користь: Капуста та морква багаті на вітаміни C і K, що підтримують здоров’я шкіри та кісток. Яблуко додає клітковину, яка покращує травлення.
21. Вівсяний пудинг з чіа та бананом
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці — 1/4 склянки
- Кокосове або мигдалеве молоко — 200 мл
- Насіння чіа — 1 ст. ложка
- Банан — 1/2 шт. (нарізаний)
- Мед або кленовий сироп — за бажанням
Приготування:
- Залийте вівсяні пластівці молоком, додайте насіння чіа і перемішайте. Залиште на ніч у холодильнику.
- Перед подачею додайте шматочки банана та мед за смаком.
Користь: Чіа містить омега-3 жирні кислоти, а вівсянка додає тривале насичення і забезпечує організм корисними вуглеводами. Банан багатий на калій для підтримки серця.
Продовжуємо наший перелік пп рецептів на кожен для здорового харчування, схуднення, стрункої фігури та зкидання ваги.
22. Тост з авокадо і яйцем пашот
Інгредієнти:
- Житній або цільнозерновий хліб — 1 скибочка
- Авокадо — 1/2 шт. (пюрований)
- Яйце — 1 шт.
- Сік лимона — 1 ч. ложка
- Сіль, перець, зелень — за смаком
Приготування:
- Підсмажте хліб на сухій сковороді або в тостері до хрусткої скоринки.
- Пюроване авокадо змішайте з лимонним соком, посоліть і поперчіть.
- Зваріть яйце пашот: доведіть воду до кипіння, зробіть у центрі воронку і розбийте туди яйце. Варіть 3-4 хвилини, потім акуратно дістаньте яйце ложкою.
- Намажте авокадо на тост, зверху викладіть яйце пашот і посипте зеленню.
Користь: Авокадо — джерело корисних жирів, що сприяють здоров’ю серця і шкіри. Яйце пашот додає білок, необхідний для м’язів та підтримки енергії.
23. Салат з кіноа, шпинатом і ягодами
Інгредієнти:
- Кіноа — 1/2 склянки (варена)
- Шпинат — 1 жменя
- Ягоди (полуниця, чорниця) — 1/2 склянки
- Горіхи (волоські або мигдаль) — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Бальзамічний оцет — 1 ч. ложка
Приготування:
- Зваріть кіноа, дайте охолонути.
- У мисці змішайте шпинат, ягоди, кіноа і подрібнені горіхи.
- Заправте салат оливковою олією і бальзамічним оцтом, приправте сіллю та перцем за бажанням.
Користь: Кіноа містить всі незамінні амінокислоти, а шпинат і ягоди забезпечують вітамінами, антиоксидантами і мінералами, що підтримують здоров’я імунної системи.
24. Запечені яблука з горіхами і медом
Інгредієнти:
- Яблука — 2 шт.
- Волоські горіхи — 1 ст. ложка (подрібнені)
- Мед — 1 ч. ложка
- Кориця — 1/2 ч. ложки
Приготування:
- Зріжте верхівки яблук і видаліть серцевину, щоб залишити місце для начинки.
- Всередину кожного яблука покладіть мед, горіхи та корицю.
- Викладіть яблука у форму для запікання, накрийте фольгою і запікайте при 180°C протягом 20-25 хвилин.
Користь: Яблука багаті на клітковину та антиоксиданти, а горіхи містять корисні жири, які позитивно впливають на серце та мозок. Мед і кориця додають солодкий смак і підтримують імунітет.
25. Морквяні котлети з вівсянкою
Інгредієнти:
- Морква — 2 шт. (натерта)
- Вівсяні пластівці — 3 ст. ложки
- Яйце — 1 шт.
- Сіль і перець — за смаком
- Олія — для смаження
Приготування:
- Змішайте натерту моркву, вівсяні пластівці та яйце, приправте сіллю і перцем.
- Сформуйте з суміші невеликі котлети.
- Обсмажте на сковороді з невеликою кількістю олії до рум’яності з обох боків.
Користь: Морква є джерелом вітаміну А, що підтримує здоров’я очей і шкіри, а вівсянка додає клітковину для покращення травлення.
26. Пудинг з чіа та кокосового молока
Інгредієнти:
- Кокосове молоко — 200 мл
- Насіння чіа — 2 ст. ложки
- Мед або кленовий сироп — 1 ч. ложка
- Ягоди або фрукти — для подачі
Приготування:
- Змішайте кокосове молоко з насінням чіа і медом. Добре перемішайте і залиште на ніч у холодильнику.
- Перед подачею додайте ягоди або фрукти.
Користь: Насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і клітковини, що сприяє покращенню травлення та підтримує серцево-судинну систему.
27. Кабачкові спагеті з томатним соусом
Інгредієнти:
- Кабачки — 2 шт. (нарізані тонкими смужками)
- Помідори — 2 шт. (пюровані)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець, орегано — за смаком
- Базилік — для прикраси
Приготування:
- На сковороді розігрійте оливкову олію, додайте часник і пюровані помідори, тушкуйте 5 хвилин, поки соус загусне.
- Додайте нарізані кабачки, приправте спеціями і тушкуйте 2-3 хвилини.
- Подавайте гарячими, прикрасивши базиліком.
Користь: Кабачки є низькокалорійним джерелом вітамінів і мінералів, а томатний соус містить антиоксиданти для підтримки здоров’я серця і шкіри.
28. Салат з червоної капусти, моркви і кунжуту
Інгредієнти:
- Червона капуста — 1/4 качана (нашаткована)
- Морква — 1 шт. (натерта)
- Кунжут — 1 ст. ложка (підсмажений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сік лимона — 1 ст. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У великій мисці змішайте капусту, моркву і кунжут.
- Заправте оливковою олією та лимонним соком, приправте сіллю і перцем.
- Перемішайте і подавайте свіжим.
Користь: Червона капуста багата на вітаміни C і K, а кунжут додає кальцій, важливий для кісток і зубів.
ПП Рецепти
29. Рис з овочами та куркумою
Інгредієнти:
- Бурий рис — 1 склянка (варений)
- Морква — 1 шт. (нарізана кубиками)
- Зелений горошок — 1/2 склянки
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Куркума — 1/2 ч. ложки
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- На сковороді розігрійте оливкову олію і обсмажте цибулю та часник до золотистого кольору.
- Додайте моркву, зелений горошок і куркуму, смажте 3-4 хвилини.
- Додайте варений рис, добре перемішайте і тушкуйте ще 2-3 хвилини. Приправте сіллю і перцем перед подачею.
Користь: Бурий рис багатий на клітковину та магній, що підтримує здоров’я серця і травлення. Куркума має протизапальні властивості і сприяє зміцненню імунітету.
30. Бананові оладки з кокосовим борошном
Інгредієнти:
- Банан — 1 шт. (розім’ятий)
- Яйця — 2 шт.
- Кокосове борошно — 2 ст. ложки
- Кориця — 1/2 ч. ложки
- Кокосова олія — для смаження
Приготування:
- У мисці змішайте банан, яйця, кокосове борошно і корицю до однорідної маси.
- На сковороді розігрійте кокосову олію і викладіть тісто невеликими порціями.
- Смажте оладки на середньому вогні до золотистого кольору з обох боків.
Користь: Банан забезпечує вітаміни групи B і калій, а кокосове борошно — корисні жири, що підтримують енергію і роботу мозку.
31. Суп з броколі і шпинатом
Інгредієнти:
- Броколі — 200 г (нарізані)
- Шпинат — 1 жменя
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Овочевий бульйон — 500 мл
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, обсмажте цибулю та часник до м’якості.
- Додайте броколі та бульйон, доведіть до кипіння і тушкуйте 10-15 хвилин.
- Додайте шпинат, варіть ще 2-3 хвилини, зніміть з вогню і збийте суп блендером до кремової консистенції. Приправте сіллю і перцем перед подачею.
Користь: Броколі та шпинат містять багато антиоксидантів, вітамінів і клітковини, які підтримують імунітет і здоров’я шкіри.
32. Печені перці, фаршировані овочами та кіноа
Інгредієнти:
- Солодкі перці — 2 шт.
- Кіноа — 1/2 склянки (варена)
- Помідор — 1 шт. (нарізаний кубиками)
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Морква — 1 шт. (натерта)
- Зелень (петрушка або кінза) — за смаком
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Розріжте перці навпіл, видаліть насіння і змастіть оливковою олією зсередини.
- Змішайте кіноа, помідор, цибулю, моркву і зелень, приправте сіллю та перцем.
- Наповніть перці начинкою і запікайте при 180°C близько 20-25 хвилин.
Користь: Кіноа забезпечує організм рослинним білком і клітковиною, а солодкий перець — вітаміном C, важливим для імунної системи.
33. Томатний суп з базиліком
Інгредієнти:
- Помідори — 4 шт. (нарізані)
- Цибуля — 1 шт. (нарізана)
- Часник — 2 зубчики (подрібнені)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Овочевий бульйон — 500 мл
- Свіжий базилік — за смаком
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, додайте цибулю та часник, смажте до м’якості.
- Додайте помідори і бульйон, варіть на повільному вогні 15-20 хвилин.
- Збийте суп блендером, приправте сіллю і перцем і додайте базилік перед подачею.
Користь: Помідори багаті на лікопен, антиоксидант, що сприяє зміцненню серця і судин, а базилік додає свіжість і аромат.
Це ще кілька рецептів, які чудово доповнюють список ПП-страв з рецептами правильного харчування (хп)!
34. Брускети з авокадо і томатами
Інгредієнти:
- Цільнозерновий хліб — 2 скибочки
- Авокадо — 1/2 шт. (пюрований)
- Помідори черрі — 4-5 шт. (нарізані кубиками)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Сіль, перець, базилік — за смаком
Приготування:
- Підсмажте скибочки хліба на сухій сковороді до хрусткої скоринки.
- Намажте авокадо на кожен шматочок хліба.
- Змішайте помідори, часник, оливкову олію, сіль і перець, викладіть на авокадо. Прикрасьте базиліком і подавайте.
Користь: Авокадо містить корисні жири, які покращують стан шкіри і волосся, а помідори забезпечують організм антиоксидантами для зміцнення імунітету.
35. Кускус із зеленню та горіхами
Інгредієнти:
- Кускус — 1/2 склянки
- Вода — 1 склянка
- Петрушка — 1 жменя (дрібно нарізана)
- Кінза — 1 жменя (дрібно нарізана)
- Волоські горіхи — 1 ст. ложка (подрібнені)
- Лимонний сік — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Залийте кускус окропом, накрийте кришкою і залиште на 5 хвилин.
- Розпушіть виделкою, додайте зелень, горіхи, лимонний сік і оливкову олію.
- Приправте сіллю і перцем перед подачею.
Користь: Кускус забезпечує організм складними вуглеводами, які дають енергію, а зелень та горіхи містять вітаміни та корисні жири, що підтримують здоров’я серця.
36. Яєчня з цвітною капустою
Інгредієнти:
- Яйця — 2 шт.
- Цвітна капуста — 100 г (розділена на маленькі суцвіття)
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Сіль, перець, зелень — за смаком
Приготування:
- На сковороді розігрійте оливкову олію і злегка обсмажте цвітну капусту до м’якості.
- Розбийте яйця прямо на капусту, приправте сіллю і перцем.
- Готуйте на повільному вогні, поки яйця не схопляться. Посипте зеленню перед подачею.
Користь: Цвітна капуста містить клітковину і вітамін С, що підтримує здоров’я шкіри і імунітету, а яйця додають білок для м’язів.
37. Салат з огірками, редькою та грецьким йогуртом
Інгредієнти:
- Огірок — 1 шт. (нарізаний кубиками)
- Редька — 3-4 шт. (тонко нарізана)
- Грецький йогурт — 2 ст. ложки
- Сік лимона — 1 ч. ложка
- Сіль, перець, кріп — за смаком
Приготування:
- У мисці змішайте огірок, редьку і грецький йогурт.
- Додайте сік лимона, сіль, перець і подрібнений кріп. Добре перемішайте.
- Подавайте одразу, щоб зберегти свіжість овочів.
Користь: Огірки і редька багаті на воду, що підтримує гідратацію, а йогурт додає пробіотики для поліпшення травлення.
38. Печені баклажани з томатним соусом
Інгредієнти:
- Баклажан — 1 шт. (нарізаний кільцями)
- Помідори — 2 шт. (пюровані)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець, базилік — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 180°C. Викладіть баклажани на деко, змащене оливковою олією, посоліть і поперчіть.
- Запікайте баклажани протягом 20 хвилин, поки вони не стануть м’якими.
- Тим часом на сковороді обсмажте часник в оливковій олії, додайте пюровані помідори, тушкуйте 5-7 хвилин до загустіння соусу.
- Полийте баклажани томатним соусом і подавайте, посипавши базиліком.
Користь: Баклажани багаті на антиоксиданти, а томати містять лікопен, корисний для серцево-судинної системи.
39. Запечені груші з горіхами і корицею
Інгредієнти:
- Груші — 2 шт.
- Волоські горіхи — 2 ст. ложки (подрібнені)
- Кориця — 1/2 ч. ложки
- Мед або кленовий сироп — за смаком
Приготування:
- Розріжте груші навпіл, видаліть серцевину і викладіть у форму для запікання.
- Посипте горіхами і корицею, полийте медом або сиропом за бажанням.
- Запікайте при 180°C близько 15-20 хвилин до м’якості.
Користь: Груші містять клітковину для травлення, а волоські горіхи забезпечують омега-3 жирні кислоти, які корисні для мозку та серця.
40. Томатний суп з кіноа
Інгредієнти:
- Помідори — 4 шт. (пюровані)
- Кіноа — 1/2 склянки
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Овочевий бульйон — 500 мл
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець, базилік — за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, обсмажте цибулю до прозорості.
- Додайте пюровані помідори, кіноа і бульйон. Доведіть до кипіння.
- Зменшіть вогонь і варіть близько 15-20 хвилин, поки кіноа не стане м’якою. Приправте сіллю, перцем і базиліком перед подачею.
Користь: Томатний суп багатий на лікопен для захисту серця, а кіноа додає повноцінний білок для підтримки м’язів.
Ці пп рецепти чудово підходять для ПП-раціону.
41. Салат з руколи, апельсину та мигдалю
Інгредієнти:
- Рукола — 1 жменя
- Апельсин — 1 шт. (очищений і нарізаний кружальцями)
- Мигдаль — 1 ст. ложка (підсмажений і подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Мед — 1 ч. ложка
- Сік лимона — 1 ч. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- У мисці змішайте руколу, апельсин і подрібнений мигдаль.
- Приготуйте заправку, змішавши оливкову олію, мед, сік лимона, сіль і перець.
- Полийте салат заправкою перед подачею і добре перемішайте.
Користь: Рукола багата на антиоксиданти та вітамін К, апельсини додають вітамін С для підтримки імунітету, а мигдаль забезпечує організм корисними жирами та вітаміном Е.
42. Кокосовий рис з манго
Інгредієнти:
- Рис жасминовий — 1 склянка (варений)
- Кокосове молоко — 1/2 склянки
- Манго — 1/2 шт. (нарізане кубиками)
- Кокосова стружка — 1 ч. ложка
- Мед або кленовий сироп — за смаком
Приготування:
- У каструлі злегка підігрійте кокосове молоко, додайте варений рис і перемішайте.
- Перед подачею додайте манго, посипте кокосовою стружкою і полийте медом або сиропом за смаком.
Користь: Кокосове молоко містить корисні жири, а манго багате на вітамін А та С, що підтримує здоров’я очей і шкіри.
43. Запечені курячі грудки з лимоном і травами
Інгредієнти:
- Куряче філе — 1 шт.
- Лимон — 1/2 шт. (сік і цедра)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Трави (орегано, чебрець) — за смаком
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Замаринуйте куряче філе з лимонним соком, цедрою, часником, травами, сіллю і перцем. Залиште на 15-20 хвилин.
- Запікайте у духовці при 180°C близько 20-25 хвилин до готовності.
Користь: Куряче філе є чудовим джерелом білка з низьким вмістом жиру, а лимон забезпечує вітамін С і додає освіжаючий смак.
44. Смузі з полуниці та мигдального молока
Інгредієнти:
- Полуниця — 1 склянка (свіжа або заморожена)
- Мигдальне молоко — 1 склянка
- Насіння льону — 1 ч. ложка
- Мед або сироп агави — за смаком
Приготування:
- У блендері змішайте полуницю, мигдальне молоко та насіння льону до однорідної маси.
- Додайте мед або сироп за смаком і подавайте одразу.
Користь: Полуниця багата на антиоксиданти, а мигдальне молоко додає корисні жири та вітамін Е, що підтримує здоров’я шкіри.
45. Печені солодкі картоплини з часниковим соусом
Інгредієнти:
- Батат — 1 шт. (нарізаний скибочками)
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Грецький йогурт — 2 ст. ложки
- Сіль і перець — за смаком
- Зелень для прикраси
Приготування:
- Викладіть нарізаний батат на деко, збризніть оливковою олією і запікайте при 200°C близько 20 хвилин.
- Подавайте з часниковим соусом: змішайте йогурт, часник, сіль і перець.
Користь: Батат містить бета-каротин і клітковину, що покращує травлення і підтримує імунну систему. Часник додає антибактеріальні властивості.
46. Овочевий суп з нутом
Інгредієнти:
- Нут — 1/2 склянки (варений)
- Морква — 1 шт. (нарізана кубиками)
- Селера — 1 стебло (нарізане)
- Цибуля — 1/2 шт. (дрібно нарізана)
- Часник — 1 зубчик (подрібнений)
- Овочевий бульйон — 500 мл
- Сіль, перець, спеції за смаком
Приготування:
- У каструлі розігрійте оливкову олію, обсмажте цибулю, часник, моркву та селеру.
- Додайте бульйон і нут, доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин.
- Приправте сіллю, перцем і подавайте гарячим.
Користь: Нут є джерелом білка і клітковини, що забезпечує ситість і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
47. Омлет з кабачками та шпинатом
Інгредієнти:
- Яйця — 2 шт.
- Кабачок — 1/2 шт. (натертий)
- Шпинат — 1 жменя
- Сіль, перець — за смаком
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
Приготування:
- Збийте яйця з сіллю і перцем, додайте натертий кабачок і шпинат.
- На сковороді розігрійте оливкову олію, вилийте суміш і готуйте до готовності.
Користь: Кабачок і шпинат багаті на вітаміни, а яйця додають білок, важливий для відновлення м’язів.
48. Морквяно-яблучний салат
Інгредієнти:
- Морква — 1 шт. (натерта)
- Яблуко — 1 шт. (натерте)
- Лимонний сік — 1 ч. ложка
- Мед — 1 ч. ложка
- Горіхи — 1 ст. ложка (подрібнені)
Приготування:
- Змішайте моркву і яблуко в мисці.
- Заправте лимонним соком, медом і посипте горіхами перед подачею.
Користь: Морква і яблуко забезпечують клітковиною та антиоксидантами для покращення травлення і підтримки імунітету.
49. Печені кабачки з помідорами та сиром фета
Інгредієнти:
- Кабачки — 1 шт. (нарізані кільцями)
- Помідори черрі — 4-5 шт. (розрізані навпіл)
- Сир фета — 30 г (подрібнений)
- Оливкова олія — 1 ч. ложка
- Сіль, перець, базилік — за смаком
Приготування:
- На деко викладіть кабачки, помідори, посипте фетою, полийте олією, посоліть і поперчіть.
- Запікайте при 180°C протягом 20 хвилин до готовності.
Користь: Кабачки та помідори багаті на антиоксиданти і вітаміни.
ПП (ПХ) рецепти допоможуть Вам налагодити здорове харчування – це стаття надає пп меню на кожен день з різними варіантами страв на тиждень або навіть місяць.
50. Салат з печеного буряка, козячого сиру і волоських горіхів
Інгредієнти:
- Буряк — 1 шт. (відварений або запечений, нарізаний кубиками)
- Козячий сир — 30 г (розкришений)
- Волоські горіхи — 1 ст. ложка (подрібнені)
- Рукола або салатні листя — 1 жменя
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Бальзамічний оцет — 1 ч. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Викладіть на тарілку салатні листя або руколу, додайте нарізаний буряк, посипте козячим сиром і горіхами.
- Змішайте оливкову олію з бальзамічним оцтом, сіллю і перцем, полийте салат перед подачею.
Користь: Буряк багатий на антиоксиданти та залізо, що покращує кровообіг. Козячий сир додає білок і корисні жири, а горіхи забезпечують омега-3 для підтримки мозкової активності.
Це був завершальний рецепт нашої добірки з 50 корисних ПП-страв! Кожен рецепт містить інгредієнти, які підтримують здоров’я та забезпечують організм необхідними поживними речовинами, допомагаючи залишатися енергійними та підтримувати збалансоване харчування. Сподіваюся, що ці рецепти стануть частиною вашого раціону і допоможуть вам отримати насолоду від смачної і здорової їжі!
