Брокколі — це один із найкорисніших овочів, який містить багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини. Цей овоч ідеально підходить для здорового харчування, допомагає підтримувати імунітет, зміцнює серце і навіть знижує ризик деяких захворювань. Брокколі має безліч варіантів приготування: її можна варити, запікати, смажити, використовувати в салатах і супах. Давайте розглянемо 20 смачних рецептів з брокколі, які допоможуть урізноманітнити ваш раціон.
1. Крем-суп з брокколі
Інгредієнти:
- Брокколі — 500 г
- Картопля — 2 шт.
- Цибуля — 1 шт.
- Вершки — 200 мл
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте картоплю, брокколі та цибулю. Обсмажте цибулю до прозорості.
- Додайте брокколі та картоплю в каструлю, залийте водою і варіть до м’якості.
- Збийте суп блендером до кремової консистенції, додайте вершки, сіль і перець.
- Подавайте гарячим, прикрасивши зеленню.
Користь: Суп з брокколі містить антиоксиданти та вітаміни, що підтримують здоров’я шкіри та імунітету.
2. Салат з брокколі, куркою та яблуком
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Куряче філе — 200 г
- Яблуко — 1 шт.
- Грецький йогурт — 2 ст. ложки
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Бланшуйте брокколі у підсоленій воді протягом 2-3 хвилин.
- Зваріть або запечіть куряче філе і наріжте кубиками.
- Наріжте яблуко тонкими скибочками.
- Змішайте інгредієнти з йогуртом, додайте сіль і перець за смаком.
Користь: Куряче філе є джерелом білка, а брокколі та яблуко додають вітаміни та антиоксиданти.
3. Брокколі на пару з лимонним соусом
Інгредієнти:
- Брокколі — 400 г
- Лимонний сік — 2 ст. ложки
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Приготуйте брокколі на пару до м’якості (близько 5 хвилин).
- Змішайте оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець.
- Полийте брокколі соусом перед подачею.
Користь: Брокколі на пару зберігає максимум корисних речовин, а лимонний сік додає вітамін С для підтримки імунітету.
4. Брокколі з часниковим маслом
Інгредієнти:
- Брокколі — 500 г
- Часник — 2 зубчики
- Вершкове масло — 2 ст. ложки
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Відваріть брокколі до м’якості.
- Розтопіть вершкове масло, додайте подрібнений часник і злегка обсмажте.
- Полийте брокколі часниковим маслом і приправте сіллю та перцем.
Користь: Часник додає антибактеріальні властивості, а вершкове масло робить страву поживнішою.
5. Запіканка з брокколі та сиром
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Сир (чеддер або моцарела) — 100 г
- Яйця — 2 шт.
- Вершки — 100 мл
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Відваріть брокколі до напівготовності.
- Викладіть брокколі у форму для запікання, посипте тертим сиром.
- Збийте яйця з вершками, сіллю і перцем, залийте брокколі.
- Запікайте при 180°C протягом 20-25 хвилин.
Користь: Сир додає кальцій і білок, а брокколі зберігає вітаміни і корисні мінерали.
6. Оладки з брокколі
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Яйце — 1 шт.
- Борошно — 2 ст. ложки
- Сіль і перець — за смаком
- Олія для смаження
Приготування:
- Подрібніть брокколі у блендері.
- Змішайте з яйцем, борошном, сіллю і перцем.
- Викладайте тісто ложкою на розігріту сковороду і смажте до рум’яної скоринки.
Користь: Брокколі містить багато клітковини, що покращує травлення, а яйце додає білок.
7. Брокколі в клярі
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Борошно — 1/2 склянки
- Яйце — 1 шт.
- Вода — 1/4 склянки
- Сіль і спеції — за смаком
- Олія для смаження
Приготування:
- Змішайте борошно, яйце, воду і спеції, щоб отримати густий кляр.
- Наріжте брокколі на суцвіття, занурте в кляр і обсмажте до золотистого кольору.
Користь: Цей варіант брокколі підходить для перекусу або гарніру. Кляр додає калорійність, що робить страву ситною.
8. Смузі з брокколі, яблуком і шпинатом
Інгредієнти:
- Брокколі — 100 г (свіже або заморожене)
- Яблуко — 1 шт.
- Шпинат — 1 жменя
- Вода або кокосове молоко — 200 мл
Приготування:
- У блендері змішайте брокколі, яблуко, шпинат і рідину до однорідної консистенції.
- Подавайте відразу, щоб зберегти всі корисні речовини.
Користь: Брокколі, шпинат і яблуко багаті на антиоксиданти та вітаміни, що підтримують імунітет і здоров’я шкіри.
9. Паста з брокколі та часником
Інгредієнти:
- Паста (спагеті або пенне) — 200 г
- Брокколі — 200 г
- Часник — 2 зубчики
- Оливкова олія — 2 ст. ложки
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Відваріть пасту до готовності. В окремій каструлі бланшуйте брокколі.
- Обсмажте часник на оливковій олії, додайте брокколі і пасту.
- Перемішайте, приправте сіллю і перцем.
10. Запечена брокколі з мигдалем
Інгредієнти:
- Брокколі — 400 г
- Мигдальні пластівці — 2 ст. ложки
- Оливкова олія — 2 ст. ложки
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте брокколі на суцвіття.
- Викладіть брокколі на деко, полийте оливковою олією, посипте сіллю, перцем і мигдальними пластівцями.
- Запікайте при 180°C 15-20 хвилин до золотистого кольору.
Користь: Мигдаль додає корисні жири та вітамін Е, що покращує здоров’я шкіри та волосся, а брокколі забезпечує організм клітковиною.
11. Пюре з брокколі та картоплі
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Картопля — 2 шт.
- Вершкове масло — 1 ст. ложка
- Молоко — 100 мл
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Відваріть брокколі та картоплю до м’якості.
- Подрібніть овочі, додайте масло, молоко, сіль і перець.
- Збийте пюре до однорідної консистенції.
Користь: Пюре з брокколі — це чудовий спосіб додати овочі до раціону, особливо для дітей.
12. Салат з брокколі та кедровими горіхами
Інгредієнти:
- Брокколі — 200 г
- Кедрові горіхи — 2 ст. ложки
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Лимонний сік — 1 ч. ложка
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте брокколі на дрібні суцвіття, обшпарте їх окропом.
- Змішайте з кедровими горіхами, оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем.
Користь: Кедрові горіхи містять білки та корисні жири, а брокколі додає клітковину і антиоксиданти.
13. Кіш з брокколі та сиром
Інгредієнти:
- Брокколі — 200 г
- Сир — 100 г (чеддер або моцарела)
- Яйця — 3 шт.
- Вершки — 100 мл
- Тісто листкове — 1 пласт
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Розкачайте листкове тісто і викладіть у форму для випічки.
- Відваріть брокколі до м’якості, викладіть на тісто.
- Змішайте яйця з вершками, сиром, сіллю і перцем.
- Залийте начинку у форму і запікайте при 180°C 25-30 хвилин.
Користь: Кіш є поживною стравою з білками, кальцієм і вітамінами.
14. Соте з брокколі і грибами
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Гриби (шампіньйони) — 200 г
- Оливкова олія — 2 ст. ложки
- Часник — 1 зубчик
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте гриби і брокколі, подрібніть часник.
- Обсмажте гриби з часником, додайте брокколі, сіль і перець.
- Готуйте на повільному вогні 10 хвилин.
Користь: Гриби є джерелом білка, а брокколі забезпечує вітаміни та клітковину.
15. Брокколі у вершковому соусі з сиром пармезан
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Вершки — 150 мл
- Сир пармезан — 50 г
- Часник — 1 зубчик
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Обсмажте подрібнений часник у вершках, додайте натертий пармезан.
- Відваріть брокколі та з’єднайте з соусом.
- Приправте сіллю і перцем перед подачею.
Користь: Пармезан забезпечує кальцій і білок, а брокколі додає клітковину та антиоксиданти.
16. Брокколі з соєвим соусом і кунжутом
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Соєвий соус — 2 ст. ложки
- Кунжут — 1 ст. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
Приготування:
- Бланшуйте брокколі 2-3 хвилини.
- Обсмажте брокколі на оливковій олії, додайте соєвий соус і посипте кунжутом.
Користь: Кунжут містить кальцій і здорові жири, які корисні для кісток і шкіри.
17. Піца з брокколі і куркою
Інгредієнти:
- Тісто для піци — 1 основа
- Брокколі — 200 г
- Куряче філе — 150 г
- Сир моцарела — 100 г
- Томатний соус — 2 ст. ложки
- Сіль і спеції — за смаком
Приготування:
- Відваріть брокколі і наріжте куряче філе.
- На основі для піци розподіліть томатний соус, додайте брокколі, курку і сир.
- Запікайте піцу при 200°C близько 15 хвилин.
Користь: Курка додає білок, а брокколі — корисні вітаміни.
18. Рисова каша з брокколі
Інгредієнти:
- Рис — 1 склянка
- Брокколі — 200 г
- Вода — 2 склянки
- Сіль і олія — за смаком
Приготування:
- Відваріть рис до готовності.
- Бланшуйте брокколі, подрібніть і додайте до рису.
- Приправте сіллю і олією.
Користь: Рисова каша з брокколі корисна для травлення завдяки клітковині і складним вуглеводам.
19. Омлет з брокколі та сиром
Інгредієнти:
- Брокколі — 100 г
- Яйця — 2 шт.
- Сир — 50 г
- Сіль і перець — за смаком
Приготування:
- Відваріть брокколі до м’якості.
- Збийте яйця, додайте сіль і перець, залийте брокколі.
- Посипте сиром і готуйте на середньому вогні до готовності омлету.
Користь: Омлет багатий білком і корисними жирами, які підтримують енергію.
20. Брокколі на грилі з лимонно-медовим соусом
Інгредієнти:
- Брокколі — 300 г
- Лимонний сік — 1 ст. ложка
- Мед — 1 ч. ложка
- Оливкова олія — 1 ст. ложка
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте брокколі і приготуйте на грилі 5-7 хвилин.
- Змішайте лимонний сік, мед і оливкову олію, приправте сіллю і перцем.
- Полийте брокколі соусом перед подачею і подавайте як смачну та корисну закуску або гарнір.
Користь: Брокколі на грилі зберігає більшість корисних речовин, а лимонний сік і мед додають вітамін С і природні антиоксиданти, що сприяють зміцненню імунної системи.
Брокколі рецепти — це універсальний овоч, який чудово підходить як для гарячих страв, так і для свіжих салатів, закусок і навіть напоїв. Кожен із представлених рецептів не тільки смачний, але й корисний, оскільки брокколі є чудовим джерелом вітамінів С, К, фолієвої кислоти, клітковини та антиоксидантів. Додаючи брокколі по рецептам, опублікованих тут, до щоденного раціону, ви підтримуєте своє здоров’я, покращуєте роботу серцево-судинної системи, травлення та імунітету. Сподіваємось, що ці 20 рецептів надихнуть вас на кулінарні експерименти і допоможуть створити корисні та смачні страви для себе та своєї родини!
