Готувати смачні та здорові страви кожного дня не обов’язково має бути складно або забирати багато часу. Існують прості рецепти, які не лише легко готувати, а й вони наповнюють раціон корисними інгредієнтами. У цій статті ви знайдете 10 простих рецептів, які стануть чудовим доповненням до вашого щоденного меню.
1. Овсянка з фруктами і медом
Інгредієнти:
- Овсяні пластівці – 100 г
- Молоко (або вода) – 200 мл
- Ягоди (малина, полуниця, чорниця) – 50 г
- Банан – 1 шт.
- Мед – 1 ч. ложка
- Горіхи (за бажанням) – 10 г
Приготування:
- Візьміть каструлю і залийте овсяні пластівці молоком або водою. Доведіть до кипіння, а потім зменшіть вогонь і варіть 5-7 хвилин до готовності.
- Наріжте банан на скибочки, а ягоди промийте.
- Подавайте овсянку з фруктами, медом та горіхами.
Порада: Для додаткової ситності можна додати трохи йогурту або насіння чіа.
2. Салат з тунцем і авокадо
Інгредієнти:
- Тунець (консервований у власному соку) – 1 банка
- Авокадо – 1 шт.
- Листя салату (рукола, шпинат) – 1 жменя
- Огірок – 1 шт.
- Оливкова олія – 1 ст. ложка
- Лимонний сік – 1 ст. ложка
- Сіль і перець – за смаком
Приготування:
- Злийте рідину з тунця і розімніть його виделкою.
- Авокадо наріжте кубиками, огірок – кільцями.
- У великій мисці змішайте тунець, авокадо, огірок і салат.
- Полийте салат олією і лимонним соком, додайте сіль і перець.
Порада: Якщо хочете додати більше білка, можна додати варене яйце або грудку курки.
3. Запечені картопляні дольки з розмарином
Інгредієнти:
- Картопля – 3-4 шт.
- Оливкова олія – 2 ст. ложки
- Часник – 2 зубчики
- Сіль, перець – за смаком
- Розмарин (свіжий або сухий) – 1 ч. ложка
Приготування:
- Картоплю наріжте дольками і зваріть у підсоленій воді 5-7 хвилин.
- Викладіть картоплю на деко, змастіть олією, додайте нарізаний часник, сіль, перець і розмарин.
- Запікайте в духовці при 200°C 20-25 хвилин до золотистої скоринки.
Порада: Ці картопляні дольки чудово підходять як гарнір до м’яса або риби.
4. Смузі з бананом і ягодами
Інгредієнти:
- Банан – 1 шт.
- Ягоди (заморожені або свіжі) – 100 г
- Йогурт натуральний – 100 мл
- Мед або стевія – за бажанням
Приготування:
- Помістіть банан, ягоди, йогурт і мед у блендер.
- Змішайте все до однорідної консистенції.
- Подавайте охолодженим.
Порада: Для більш густої консистенції додайте насіння чіа або авокадо.
5. Томати, фаршировані рисом та овочами
Інгредієнти:
- Томати – 4 шт.
- Рис – 100 г
- Цибуля – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Олія оливкова – 1 ст. ложка
- Сіль, перець – за смаком
Приготування:
- Варіть рис до готовності.
- Наріжте цибулю і моркву, обсмажте їх на олії до м’якості.
- Змішайте рис з овочами, посоліть і поперчіть.
- Вийміть серцевину з томатів і наповніть їх рисовою сумішшю.
- Запікайте в духовці при 180°C 15-20 хвилин.
Порада: Можна додати до фаршу курячий фарш або гриби для додаткового смаку.
6. Салат з кіноа і авокадо
Інгредієнти:
- Кіноа – 100 г
- Авокадо – 1 шт.
- Огірок – 1 шт.
- Листя салату – 1 жменя
- Лимонний сік – 1 ст. ложка
- Оливкова олія – 1 ст. ложка
- Сіль і перець – за смаком
Приготування:
- Варіть кіноа згідно інструкцій на упаковці.
- Наріжте овочі і змішайте з готовою кіноа та салатом.
- Полийте олією і лимонним соком, посоліть і поперчіть.
Порада: Цей салат можна зробити ще більш ситним, додавши варене яйце або курячу грудку.
7. Печена риба з лимоном і пряними травами
Інгредієнти:
- Філе риби (лосось, тріска) – 2 шт.
- Лимон – 1/2 шт.
- Часник – 2 зубчики
- Олія оливкова – 1 ст. ложка
- Сіль, перець, розмарин – за смаком
Приготування:
- Рибу посоліть і поперчіть, полийте олією.
- Наріжте лимон і часник, покладіть на рибу.
- Запікайте при 180°C 20 хвилин або до готовності.
Порада: Подавайте з овочами або запеченою картоплею.
8. Шпинат з яйцем-пашот
Інгредієнти:
- Шпинат – 100 г
- Яйце – 1 шт.
- Олія оливкова – 1 ст. ложка
- Сіль і перець – за смаком
Приготування:
- Обсмажте шпинат на олії 3-5 хвилин до м’якості.
- Приготуйте яйце-пашот (кип’ятіть воду, додавайте яйце і варіть 3-4 хвилини).
- Подавайте шпинат з яйцем-пашот, посоліть і поперчіть.
Порада: Цей сніданок чудово підходить для початку дня.
9. Картопля з куркою в духовці
Інгредієнти:
- Куряче філе – 2 шт.
- Картопля – 3 шт.
- Олія оливкова – 2 ст. ложки
- Часник – 2 зубчики
- Сіль і перець – за смаком
Приготування:
- Курку і картоплю наріжте великими шматочками.
- Змішайте з олією, часником, сіллю та перцем.
- Запікайте в духовці при 200°C 30-35 хвилин.
Порада: Для додаткового аромату додайте до страви трави (розмарин, чебрець).
10. Печені овочі з тахіні
Інгредієнти:
- Морква – 2 шт.
- Броколі – 200 г
- Цибуля – 1 шт.
- Олія оливкова – 2 ст. ложки
- Тахіні (паста з кунжуту) – 2 ст. ложки
- Лимон – 1/2 шт.
- Сіль і перець – за смаком
Приготування:
- Овочі наріжте і змастіть олією.
- Запікайте в духовці при 200°C 20-25 хвилин.
- Подавайте овочі, поливши тахіні і лимонним соком.
Порада: Овочі можна запікати як гарнір до основних страв.
Ці рецепти дозволяють створити смачні і корисні страви без складних інгредієнтів і великої кількості часу на приготування. Вони чудово підходять для повсякденного харчування і допомагають підтримувати здоровий раціон. Спрощені страви також дозволяють вам отримати максимальний смак без зайвих зусиль.
