Рецепти на кожен день: корисні страви для здорового раціону

Здорове харчування не обов’язково повинно бути складним або часозатратним. Замість того, щоб постійно шукати нові варіанти страв, можна приготувати смачні та корисні страви для кожного дня, які збагачують організм вітамінами, мінералами та корисними жирами. Ось кілька смачних і простих рецептів, які можна приготувати на кожен день.

1. Овсянка з фруктами і горіхами

Інгредієнти:

• Овсянка (вівсяні пластівці) – 100 г
• Молоко (або вода для легшого варіанту) – 200 мл
• Мед – 1 ст. ложка
• Ягоди (малина, чорниця, полуниця) – 50 г
• Грецкі горіхи або мигдаль – 10-15 г
• Банан або яблуко – 1 шт.

Приготування:

1. Поставте молоко або воду на вогонь і доведіть до кипіння.
2. Додайте в молоко вівсяні пластівці, зменшіть вогонь і варіть протягом 5-7 хвилин, поки овсянка не стане м’якою.
3. Поріжте фрукт на дрібні шматочки і додайте до готової каші.
4. Посипте горіхами і додайте мед за смаком.
5. Подавайте гарячою або холодною.

Порада: Для різноманітності можна замінювати ягоди на інші фрукти, а мед на кленовий сироп або стевію.

---

2. Салат з кіноа і авокадо

Інгредієнти:

• Кіноа – 100 г
• Авокадо – 1 шт.
• Помідори чері – 5-6 шт.
• Огірок – 1 шт.
• Листя салату (рукола або шпинат) – 1 жменя
• Лимон – 1/2 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Варіть кіноа за інструкцією на упаковці (зазвичай вариться 10-15 хвилин).
2. Поки кіноа готується, наріжте авокадо, помідори і огірки.
3. У великій мисці змішайте кіноа, овочі, додайте листя салату.
4. Приготуйте заправку: змішайте оливкову олію, сік лимона, сіль і перець.
5. Полийте салат заправкою і добре перемішайте.

Порада: Цей салат можна доповнити курячою грудкою або тунцем для додаткового білка.

---

3. Гречка з овочами та куркою

Інгредієнти:

• Гречка – 100 г
• Куряче філе – 200 г
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Болгарський перець – 1 шт.
• Олія оливкова – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Варіть гречку в підсоленій воді до готовності (зазвичай 15-20 хвилин).
2. Куряче філе поріжте на дрібні шматочки і обсмажте на олії до золотистого кольору.
3. Окремо наріжте цибулю, моркву і перець. Додайте їх до курки та тушкуйте ще 5-7 хвилин.
4. Коли гречка готова, змішайте її з овочами та куркою.
5. Посоліть і поперчіть за смаком. Подавайте гарячим.

Порада: Для смачного аромату можна додати трохи соєвого соусу або часнику.

---

4. Овочевий суп з куркою

Інгредієнти:

• Куряче філе – 200 г
• Картопля – 2 шт.
• Морква – 1 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Томатна паста – 1 ст. ложка
• Селера або зелень – за смаком
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Курку наріжте на шматочки і варіть в підсоленій воді до готовності (20-30 хвилин).
2. Додайте порізану картоплю, моркву та цибулю. Варіть до м’якості овочів.
3. Додайте томатну пасту, зелень і сіль.
4. Варіть ще 5-10 хвилин і подавайте гарячим.

Порада: Цей суп можна зробити більш ситним, додавши в нього крупу (рис або перловку).

---

5. Запечена риба з овочами

Інгредієнти:

• Філе риби (тріска, сьомга або будь-яка інша) – 2 шматочки
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Помідори – 2 шт.
• Лимон – 1/2 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Рибу промийте, посоліть і поперчіть.
2. Овочі наріжте: цибулю – півкільцями, моркву – скибочками, помідори – на часточки.
3. Викладіть рибу і овочі на деко, збризніть олією і лимонним соком.
4. Запікайте в розігрітій до 180°C духовці 20-25 хвилин.

Порада: Це блюдо добре поєднується з картоплею або рисом.

---

6. Смузі з бананом і шпинатом

Інгредієнти:

• Банан – 1 шт.
• Шпинат – 1 жменя
• Йогурт без цукру – 100 г
• Мед – 1 ч. ложка (за бажанням)
• Лід – 3-4 кубики

Приготування:

1. У блендер покладіть банан, шпинат, йогурт та мед.
2. Додайте лід і збийте до однорідної маси.
3. Подавайте одразу після приготування.

Порада: Для більш густого смузі можна додати трохи вівсяних пластівців або насіння чіа.

---

7. Запечені баклажани з сиром

Інгредієнти:

• Баклажан – 2 шт.
• Сир моцарела або фета – 100 г
• Часник – 2 зубчики
• Оливкова олія – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Баклажани наріжте кружальцями і посоліть. Залиште на 10 хвилин, щоб вони пустили сік.
2. Обсушіть баклажани, змастіть олією і викладіть на деко.
3. Посипте часником і сиром.
4. Запікайте в духовці при температурі 180°C до м’якості (15-20 хвилин).

Порада: Це смачна і низькокалорійна закуска, яка добре підходить до основних страв або як окреме блюдо.

---

Висновок

Здорові страви не обов’язково мають бути складними або дорогими. У цих рецептах ви знайдете прості інгредієнти та швидкий процес приготування, що дозволяє вам підтримувати здорове харчування кожен день. Всі ці страви є смачними, поживними та корисними, тому вони чудово підходять для щоденного раціону. Не бійтеся експериментувати з інгредієнтами, додаючи або замінюючи їх відповідно до своїх смакових уподобань та дієтичних потреб.

Ось ще 10 нових смачних і здорових рецептів для кожного дня, які не повторюються з попередніми:

1. Запечені кабачки з курячим фаршем

Інгредієнти:

• Кабачки – 2 шт.
• Курячий фарш – 250 г
• Цибуля – 1 шт.
• Томатна паста – 1 ст. ложка
• Твердий сир – 50 г
• Олія – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Кабачки наріжте поперек на половинки і вийміть серцевину.
2. Цибулю обсмажте на олії, додайте курячий фарш і смажте до готовності.
3. Додайте томатну пасту, посоліть і поперчіть.
4. Наповніть кабачки фаршем, посипте сиром і запікайте в духовці при 180°C 20-25 хвилин.

---

2. Салат з тунцем і авокадо

Інгредієнти:

• Тунець (консервований у власному соку) – 1 банка
• Авокадо – 1 шт.
• Листя салату – 1 жменя
• Помідори чері – 6-8 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. ложка
• Лимонний сік – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Тунець злийте від рідини, поріжте авокадо і помідори.
2. У мисці змішайте тунець, авокадо, помідори і листя салату.
3. Полийте олією і лимонним соком, додайте сіль і перець. Подавайте одразу.

---

3. Тофу в соєвому соусі з овочами

Інгредієнти:

• Тофу – 200 г
• Морква – 1 шт.
• Болгарський перець – 1 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Соєвий соус – 2 ст. ложки
• Олія – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Тофу наріжте кубиками і обсмажте на олії до золотистого кольору.
2. Овочі наріжте соломкою і додайте до тофу. Смажте ще 5-7 хвилин.
3. Полийте соєвим соусом, посоліть і поперчіть. Перемішайте і подавайте.

---

4. Лосось на пару з броколі

Інгредієнти:

• Лосось – 2 філе
• Броколі – 200 г
• Лимон – 1/2 шт.
• Олія оливкова – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Лосось посоліть, поперчіть і полийте олією.
2. Варіть на пару 10-12 хвилин.
3. Броколі також приготувати на пару до м’якості.
4. Подавайте лосось з броколі, збризкуючи лимонним соком.

---

5. Салат з кіноа і запеченими овочами

Інгредієнти:

• Кіноа – 100 г
• Кабачок – 1 шт.
• Помідори – 2 шт.
• Буряк – 1 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. ложка
• Лимон – 1/2 шт.
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Варіть кіноа за інструкцією на упаковці.
2. Овочі наріжте, змастіть олією і запікайте при 180°C 20-25 хвилин.
3. Змішайте готову кіноа з запеченими овочами, полийте лимонним соком і подавайте.

---

6. Томати фаршировані авокадо і тунцем

Інгредієнти:

• Помідори – 4 шт.
• Тунець (консервований) – 1 банка
• Авокадо – 1 шт.
• Лимонний сік – 1 ст. ложка
• Олія оливкова – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Помідори розріжте на половинки і вийміть середину.
2. Тунець змішайте з авокадо, додайте лимонний сік, олію, сіль і перець.
3. Наповніть помідори цією сумішшю і подавайте.

---

7. Курячий шніцель з запеченими овочами

Інгредієнти:

• Куряче філе – 2 шт.
• Яйце – 1 шт.
• Панірувальні сухарі – 50 г
• Броколі – 200 г
• Морква – 1 шт.
• Олія для смаження

Приготування:

1. Куряче філе обкачайте в яйці та панірувальних сухарях.
2. Обсмажте на олії до золотистої скоринки.
3. Овочі запечіть в духовці при 180°C 20 хвилин.
4. Подавайте шніцель з овочами.

---

8. Морський коктейль з овочами

Інгредієнти:

• Морський коктейль – 300 г
• Цибуля – 1 шт.
• Часник – 2 зубчики
• Болгарський перець – 1 шт.
• Лимон – 1/2 шт.
• Олія оливкова – 1 ст. ложка

Приготування:

1. Морепродукти обсмажте на олії разом з цибулею та часником.
2. Додайте нарізаний перець і смажте ще 5 хвилин.
3. Полийте лимонним соком і подавайте гарячим.

---

9. Запечена курка з картоплею і розмарином

Інгредієнти:

• Куряче філе – 2 шт.
• Картопля – 3-4 шт.
• Розмарин – 1 ч. ложка
• Олія оливкова – 1 ст. ложка
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Куряче філе посоліть і поперчіть, полийте олією.
2. Картоплю наріжте, змішайте з розмарином, сіллю і перцем.
3. Запікайте все в духовці при 180°C 25-30 хвилин.

---

10. М’ясні кульки з овочами на пару

Інгредієнти:

• Фарш (яловичий або курячий) – 300 г
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. З фаршу сформуйте кульки і злегка обсмажте їх на сковороді.
2. Овочі наріжте і приготуйте на пару.
3. Змішайте кульки з овочами і продовжуйте готувати на пару ще 10-15 хвилин.

---

Ці рецепти легко приготувати, і вони допоможуть вам підтримувати здорове харчування без складних інгредієнтів. Пробуйте різноманітні страви, змінюйте інгредієнти за своїми уподобаннями, і ваше харчування буде завжди смачним і корисним!