Смачні пісні дієтичні страви рецепти на кожен день

Смачні пісні страви: 16 сучасних корисних дієтичних рецептів страв на кожен день

Під час посту або просто при бажанні харчуватися без продуктів тваринного походження важливо зберігати баланс між корисністю та смаком. Пропонуємо 16 смачних і поживних дієтичних пісних рецептів для сніданку, обіду, вечері та перекусів.

Сніданки

1. Гречана каша з фруктами і горіхами

Інгредієнти:

• 100 г гречки
• 200 мл води
• 1 ст. л. меду
• ½ банана
• Жменя горіхів (мигдаль, волоські)

Приготування:

1. Відваріть гречку до готовності.
2. Додайте мед, нарізаний банан та горіхи.
3. Перемішайте і подавайте теплим.

2. Овсянка на рослинному молоці з насінням льону

Інгредієнти:

• 50 г вівсяних пластівців
• 200 мл кокосового або мигдального молока
• 1 ст. л. насіння льону
• Жменя ягід

Приготування:

1. Відваріть вівсянку в рослинному молоці.
2. Додайте насіння льону та ягоди.
3. Перемішайте та подавайте теплим.

3. Смузі з авокадо і шпинатом

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• Жменя шпинату
• 1 банан
• 200 мл води
• 1 ч. л. лимонного соку

Приготування:

1. Збийте всі інгредієнти у блендері до однорідної маси.
2. Подавайте охолодженим.

4. Пісні оладки на рисовому борошні

Інгредієнти:

• 100 г рисового борошна
• 200 мл води
• 1 ч. л. розпушувача
• 1 ст. л. меду
• Щіпка кориці

Приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти до однорідності.
2. Обсмажте на сухій сковороді.
3. Подавайте з ягодами або фруктами.

Обіди

5. Овочевий суп із сочевицею

Інгредієнти:

• 100 г червоної сочевиці
• 1 морква
• 1 картоплина
• 1 помідор
• 500 мл овочевого бульйону
• Сіль, перець, спеції

Приготування:

1. Відваріть сочевицю в бульйоні.
2. Додайте нарізані овочі та варіть до м’якості.
3. Подрібніть блендером і подавайте.

6. Гречані котлети з грибами

Інгредієнти:

• 100 г гречки
• 200 г грибів
• 1 цибулина
• 2 ст. л. борошна
• Сіль, перець

Приготування:

1. Відваріть гречку та подрібніть гриби.
2. Обсмажте цибулю, додайте гриби.
3. Змішайте всі інгредієнти та сформуйте котлети.
4. Запікайте або обсмажуйте.

7. Салат з кіноа та авокадо

Інгредієнти:

• 50 г кіноа
• ½ авокадо
• 1 огірок
• 1 ст. л. оливкової олії
• Лимонний сік

Приготування:

1. Відваріть кіноа.
2. Наріжте авокадо та огірок.
3. Заправте олією та лимонним соком.

8. Тушковані овочі з нутом

Інгредієнти:

• 100 г нуту
• 1 морква
• 1 болгарський перець
• 1 помідор
• 1 ст. л. оливкової олії

Приготування:

1. Відваріть нут.
2. Наріжте овочі та тушкуйте разом 15 хвилин.
3. Додайте нут, спеції, перемішайте.

Вечері

9. Запечена цвітна капуста

Інгредієнти:

• 1 головка цвітної капусти
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. паприки
• 1/2 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. чорного перцю
• 1/2 ч. л. часникового порошку
• 50 г тертого пармезану (за бажанням)

Приготування:

1. Цвітну капусту розділити на суцвіття.
2. У мисці змішати оливкову олію, паприку, сіль, чорний перець та часниковий порошок.
3. Додати капусту та ретельно перемішати.
4. Викласти суцвіття на деко, застелене пергаментом.
5. Запікати в розігрітій до 200°C духовці 25-30 хвилин до золотистої скоринки.
6. За бажанням, посипати пармезаном перед подачею.

---

10. Картопля з розмарином у духовці

Інгредієнти:

• 5-6 середніх картоплин
• 3 ст. л. оливкової олії
• 2 гілочки свіжого розмарину (або 1 ч. л. сушеного)
• 1 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. чорного перцю

Приготування:

1. Картоплю помити, нарізати скибочками або кубиками.
2. У мисці змішати оливкову олію, подрібнений розмарин, сіль і перець.
3. Додати картоплю, добре перемішати.
4. Викласти на деко, застелене пергаментом.
5. Запікати при 200°C 30-40 хвилин, періодично перевертаючи.

---

11. Гарбузовий крем-суп

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 1 середня морква
• 1 картоплина
• 1 цибулина
• 1,5 л овочевого бульйону або води
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1/2 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. чорного перцю
• 100 мл вершків (за бажанням)

Приготування:

1. Нарізати гарбуз, моркву, картоплю та цибулю кубиками.
2. У каструлі розігріти оливкову олію, обсмажити цибулю до прозорості.
3. Додати гарбуз, моркву та картоплю, залити бульйоном.
4. Довести до кипіння, варити 20-25 хвилин до м’якості овочів.
5. Подрібнити блендером до однорідної консистенції.
6. Додати сіль, перець і вершки, перемішати.
7. Подавати гарячим.

---

12. Рис із зеленим горошком та кукурудзою

Інгредієнти:

• 1 склянка рису
• 2 склянки води
• 100 г зеленого горошку (свіжого або замороженого)
• 100 г консервованої кукурудзи
• 1 ст. л. вершкового масла
• 1/2 ч. л. солі

Приготування:

1. Рис промити, залити водою, довести до кипіння.
2. Варити на слабкому вогні під кришкою 15-20 хвилин.
3. Додати зелений горошок за 5 хвилин до закінчення варіння.
4. В кінці додати кукурудзу, вершкове масло і перемішати.
5. Дати настоятися 5 хвилин перед подачею.

---

Перекуси

13. Енергетичні батончики з горіхами та медом

Інгредієнти:

• 200 г вівсяних пластівців
• 100 г горіхів (мигдаль, волоські, кеш’ю)
• 100 г меду
• 50 г сушених фруктів (курага, родзинки, фініки)
• 1 ст. л. насіння (льон, кунжут)

Приготування:

1. Подрібнити горіхи та сушені фрукти.
2. У каструлі розігріти мед, додати вівсяні пластівці, горіхи, фрукти та насіння.
3. Добре перемішати, викласти у форму, утрамбувати.
4. Охолодити в холодильнику 1-2 години, потім нарізати батончиками.

---

14. Фруктовий салат із горіхами

Інгредієнти:

• 1 яблуко
• 1 банан
• 1 груша
• 50 г горіхів (волоські, мигдаль)
• 1 ст. л. меду
• 1 ч. л. лимонного соку

Приготування:

1. Нарізати фрукти кубиками.
2. Додати подрібнені горіхи, мед і лимонний сік.
3. Перемішати та подавати.

---

15. Хумус із морквяними паличками

Інгредієнти:

• 200 г вареного нуту
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ст. л. лимонного соку
• 1 зубчик часнику
• 1/2 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. кмину
• 2 морквини

Приготування:

1. Нут, оливкову олію, лимонний сік, часник, сіль і кмин подрібнити блендером до однорідної маси.
2. Моркву нарізати паличками.
3. Подавати хумус із морквяними паличками.

---

16. Запечені яблука з корицею

Інгредієнти:

• 2 яблука
• 1 ч. л. кориці
• 1 ст. л. меду
• 20 г горіхів (за бажанням)

Приготування:

Яблука розрізати навпіл, видалити серцевину.

Посипати корицею, полити медом, додати подрібнені горіхи.

Запікати при 180°C 20 хвилин.

Подавати теплими.

Ці рецепти дієтичних страв допоможуть урізноманітнити ваш раціон під час посту або просто при бажанні споживати більше рослинної їжі. Вони смачні, корисні та насичені необхідними мікроелементами для здорового харчування!

Смачні пісні дієтичні страви на кожен день: 12 детальних рецептів

Пісні дієтичні страви можуть бути не лише корисними, а й напрочуд смачними та різноманітними. Головне – правильно підібрати інгредієнти та спосіб приготування, щоб їжа залишалася легкою, поживною й апетитною. У цій статті ви знайдете 12 рецептів смачних пісних страв на кожен день, які подарують вам нові гастрономічні враження і допоможуть урізноманітнити щоденне меню.

---

1. Крем-суп із гарбуза з імбирем

Чому варто спробувати:
Гарбуз багатий на бета-каротин, вітаміни та мінерали. Імбир надає супу приємної гостроти та допомагає зігріватися в прохолодну погоду.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 500 г гарбуза (очищеного)
• 1 середня морква
• 1 невелика цибулина
• 1 см кореня імбиру (або 1/2 ч. л. меленого)
• 1 л овочевого бульйону або води
• Сіль, перець за смаком
• Дрібка мускатного горіха (за бажанням)

Приготування:

1. Наріжте гарбуз, моркву та цибулю кубиками.
2. Обсмажте цибулю в невеликій кількості олії до прозорості.
3. Додайте моркву та гарбуз, перемішайте. Влийте бульйон (або воду), варіть до м’якості овочів (приблизно 15–20 хвилин).
4. Додайте подрібнений імбир, сіль, перець і мускатний горіх.
5. Збийте суп блендером до кремової консистенції.
6. Подавайте зі свіжою зеленню або насінням гарбуза.

---

2. Запечені овочі з ароматними травами

Чому варто спробувати:
Поєднання різноманітних овочів забезпечує організм вітамінами, мінералами та клітковиною. Запікання без додавання великої кількості жиру зберігає натуральний смак та користь.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 2 картоплини
• 2 морквини
• 1 болгарський перець
• 1 кабачок або цукіні
• 1 цибулина
• Сіль, перець, суміш італійських трав
• 2 ст. л. оливкової олії

Приготування:

1. Наріжте всі овочі середніми кубиками.
2. Змішайте з оливковою олією, сіллю, перцем і травами.
3. Викладіть на деко, застелене пергаментом.
4. Запікайте при 200 °C 25–30 хвилин, доки овочі не стануть м’якими і трохи підрум’яняться.

---

3. Салат із кіноа та запеченим буряком

Чому варто спробувати:
Кіноа — це джерело повноцінного рослинного білка, а буряк забезпечує організм залізом і клітковиною. Разом вони створюють збалансовану та поживну страву.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка кіноа
• 2 середні буряки
• 1 огірок
• 1 жменя рукола (або інша зелень)
• 1 ст. л. оливкової олії
• Сік половини лимона
• Сіль, перець за смаком

Приготування:

1. Відваріть кіноа у співвідношенні 1:2 (кіноа:вода) до готовності (10–15 хвилин). Залиште остигати.
2. Буряк загорніть у фольгу та запікайте при 180 °C близько 40–50 хвилин. Після охолодження наріжте кубиками.
3. Огірок наріжте дрібними кубиками, зелень порвіть руками.
4. Змішайте всі інгредієнти, приправте олією, лимонним соком, сіллю та перцем.

---

4. Рис із овочами в соєвому соусі

Чому варто спробувати:
Легкий, але поживний варіант, який можна швидко приготувати. Різноманітні овочі додають яскравості й корисних речовин.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка довгозернистого рису
• 1 морква
• 1 болгарський перець
• 1 жменя зеленої квасолі
• 2 ст. л. соєвого соусу
• 1 ст. л. олії
• Сіль, перець за смаком

Приготування:

1. Відваріть рис до стану “аль денте”.
2. Наріжте овочі тонкими смужками. Обсмажте в олії 5–7 хвилин.
3. Додайте відварений рис, соєвий соус, сіль і перець. Перемішайте та прогрійте ще 2–3 хвилини.

---

5. Крем-суп із цвітної капусти та картоплі

Чому варто спробувати:
Цвітна капуста багата на вітаміни C і K, а картопля надає супу кремової консистенції. Ідеальний варіант для легкої вечері.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 середня цвітна капуста
• 2 картоплини
• 1 цибулина
• 1 л овочевого бульйону
• Сіль, перець за смаком
• Дрібка мускатного горіха (за бажанням)

Приготування:

1. Цвітну капусту розберіть на суцвіття, картоплю та цибулю наріжте кубиками.
2. Обсмажте цибулю до прозорості, додайте капусту та картоплю.
3. Залийте бульйоном, варіть 15–20 хвилин.
4. Збийте блендером, додайте сіль, перець, мускатний горіх.

---

6. Запечені кабачки з томатами

Чому варто спробувати:
Кабачки низькокалорійні, багаті клітковиною, а томати додають яскравого смаку та корисних антиоксидантів.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 2 кабачки середнього розміру
• 2 помідори
• 1 зубчик часнику
• 2 ст. л. оливкової олії
• Сіль, перець за смаком
• Свіжа зелень (базилік, петрушка)

Приготування:

1. Наріжте кабачки кружальцями товщиною 1 см. Посоліть і залиште на 10 хвилин.
2. Помідори наріжте тонкими кружальцями.
3. Викладіть кабачки та помідори шарами у форму для запікання. Зверху полийте олією з часником, додайте перець.
4. Запікайте при 180 °C близько 25 хвилин. Перед подачею прикрасьте зеленню.

---

7. Теплий салат із печених овочів

Чому варто спробувати:
Поєднання різноманітних овочів та запікання робить салат насиченим і ароматним. Ідеально підходить для холодних вечорів або в якості легкого обіду.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 баклажан
• 1 болгарський перець
• 1 цибулина
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. бальзамічного оцту
• Сіль, перець за смаком

Приготування:

1. Баклажан та перець запечіть у духовці при 200 °C 20–25 хвилин.
2. Цибулю наріжте тонкими півкільцями та обсмажте до прозорості.
3. З баклажанів та перців зніміть шкірку, наріжте кубиками.
4. Змішайте овочі, додайте олію, бальзамічний оцет, сіль і перець.

---

8. Сочевичні котлети

Чому варто спробувати:
Сочевиця є джерелом рослинного білка, клітковини та заліза. Котлети з неї виходять соковитими, з приємним горіховим присмаком.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка зеленої або коричневої сочевиці
• 1 цибулина
• 1 морква
• 2 ст. л. борошна
• Сіль, перець за смаком
• Панірувальні сухарі (для обвалювання)

Приготування:

1. Відваріть сочевицю до м’якості (15–20 хвилин). Злийте воду, остудіть.
2. Подрібніть цибулю і моркву, обсмажте 5–7 хвилин.
3. Перемішайте сочевицю з овочами, додайте борошно, сіль, перець.
4. Сформуйте котлети, обваляйте в сухарях і обсмажте на мінімальній кількості олії.

---

9. Грибний плов із бурим рисом

Чому варто спробувати:
Бурий рис містить більше клітковини та вітамінів, ніж білий, а гриби роблять страву ароматною та поживною.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка бурого рису
• 300 г печериць (або лісових грибів)
• 1 цибулина
• 2 склянки овочевого бульйону
• Сіль, перець, спеції (куркума, паприка) за смаком

Приготування:

1. Промийте бурий рис, обсмажте в невеликій кількості олії 2–3 хвилини.
2. Додайте подрібнену цибулю та гриби, смажте ще 5 хвилин.
3. Влийте бульйон, додайте сіль, перець, спеції. Накрийте кришкою і тушкуйте 30–35 хвилин до готовності рису.

---

10. Фасоль у томатному соусі

Чому варто спробувати:
Фасоль — чудове джерело рослинного білка, клітковини та мінералів. Томатний соус робить страву легкою та пікантною.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка білої або червоної фасолі
• 1 банка томатів у власному соку (або 3 свіжих помідори)
• 1 цибулина
• 1 морква
• 1 ст. л. олії
• Сіль, перець, лавровий лист

Приготування:

1. Замочіть фасоль на ніч, потім відваріть до готовності.
2. Цибулю і моркву наріжте, обсмажте 5 хвилин.
3. Додайте томати, сіль, перець, лавровий лист, тушкуйте 10 хвилин.
4. Додайте фасоль і тушкуйте ще 5 хвилин.

---

11. Морквяні оладки з імбирем

Чому варто спробувати:
Морква багата на вітамін A, клітковину та антиоксиданти. Імбир надає оладкам приємної гостроти та аромату.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 3 середні морквини
• 1 ч. л. тертого імбиру
• 2 ст. л. борошна
• 1 яйце (за бажанням можна замінити на крохмаль)
• Сіль, перець за смаком
• Олія для смаження

Приготування:

1. Моркву натріть на дрібній терці.
2. Додайте імбир, яйце, борошно, сіль і перець. Перемішайте.
3. Сформуйте невеликі оладки, обсмажте на розігрітій пательні 2–3 хвилини з кожного боку.

---

12. Запечена квасоля з овочами

Чому варто спробувати:
Квасоля, запечена разом із овочами, стає м’якою та просоченою ароматом спецій, створюючи ситну й одночасно легку страву.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 склянка білої або червоної квасолі (замоченої на ніч)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1 болгарський перець
• 2 ст. л. томатної пасти
• Сіль, перець, спеції (розмарин, орегано)
• 1 ст. л. олії

Приготування:

1. Відваріть квасолю до напівготовності.
2. Наріжте овочі, обсмажте цибулю і моркву 5 хвилин. Додайте болгарський перець, сіль, перець, спеції.
3. Змішайте квасолю з овочами, додайте томатну пасту, перекладіть у форму для запікання.
4. Запікайте при 180 °C близько 20–25 хвилин, поки квасоля не стане м’якою.

---

Висновок

Пісні дієтичні страви можуть бути напрочуд смачними, корисними та різноманітними. Головне – правильно підбирати інгредієнти, дотримуватися технології приготування і не боятися експериментів. У цих 12 рецептах ви знайдете страви для будь-якого смаку та сезону: від легких супів і салатів до поживних основних страв. Усі вони відповідають вимогам пісного харчування та допоможуть підтримувати організм у формі, водночас тішачи вас яскравими смаками.

Нехай кожен день буде сповнений корисними гастрономічними відкриттями і натхненням для кулінарних експериментів!

Смачного!