ПП десерти: 14 рецептів смачних та корисних пп солодощів без шкоди для фігури

Чому правильне харчування не означає відмову від солодкого

Багато людей помилково вважають, що правильне харчування (ПП) — це суворі обмеження та повна відмова від улюблених десертів. Насправді це зовсім не так! Сучасна нутриціологія доводить, що солодке може бути не лише смачним, але й корисним для організму. Головне — обирати правильні інгредієнти та методи приготування.

ПП десерти відрізняються від звичайних солодощів кількома важливими особливостями. По-перше, вони містять менше цукру або використовують натуральні підсолоджувачі, такі як мед, стевія, фінікова паста або банани. По-друге, замість білого борошна використовуються цільнозернові альтернативи, вівсяне, рисове або мигдальне борошно. По-третє, жирні вершки та масло замінюються на грецький йогурт, авокадо або кокосове масло. І нарешті, ПП десерти збагачені білком, клітковиною та корисними мікроелементами.

Регулярне вживання правильних десертів допомагає контролювати тягу до солодкого, підтримувати стабільний рівень цукру в крові, покращувати настрій без почуття провини та забезпечувати організм енергією. У цій статті ми детально розглянемо 20 найсмачніших та найкорисніших ПП десертів, які легко приготувати вдома.

1. Банановий крем з авокадо та какао

Калорійність порції: 180 ккал | Час приготування: 10 хвилин

Цей десерт — справжня знахідка для любителів шоколаду. Авокадо надає кремовості, банан — природної солодкості, а какао — насиченого смаку.

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан
• 1 стигле авокадо
• 2 ст. л. какао-порошку
• 2 ст. л. меду або кленового сиропу
• 50 мл рослинного молока
• щіпка ванілі
• щіпка солі

Покроковий рецепт:

1. Очистіть банан та авокадо, вийміть кісточку з авокадо.
2. Помістіть усі інгредієнти в чашу блендера.
3. Змішуйте на високій швидкості протягом 2-3 хвилин до отримання однорідної кремової консистенції.
4. Якщо крем виходить занадто густим, додайте ще трохи молока.
5. Перекладіть крем у креманки та охолодіть у холодильнику мінімум 30 хвилин.
6. Перед подачею можна прикрасити свіжими ягодами, подрібненими горіхами або какао-бобами.

Корисні поради: Використовуйте повністю стиглий банан з коричневими плямами — він солодший і краще змішується. Авокадо має бути м’яким, але не перестиглим. Цей десерт можна зберігати в холодильнику до 2 днів у герметичному контейнері.

2. Вівсяне печиво з горіхами та сухофруктами

Калорійність порції: 95 ккал (1 шт.) | Час приготування: 25 хвилин

Ідеальний варіант для перекусу або чаювання. Це печиво містить складні вуглеводи, які надовго забезпечують енергією.

Інгредієнти:

• 200 г вівсяних пластівців
• 2 стиглих банани
• 100 г фініків без кісточок
• 50 г горіхів (грецьких, мигдалю або кеш’ю)
• 50 г сушеної журавлини або родзинок
• 1 ч. л. кориці
• щіпка мускатного горіха
• 2 ст. л. насіння льону або чіа

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 180°C. Застеліть деко пергаментним папером.
2. Фініки залийте теплою водою на 10 хвилин, після чого злийте воду.
3. У блендері змішайте банани та фініки до однорідної консистенції.
4. Горіхи подрібніть ножем на великі шматочки.
5. У великій мисці змішайте вівсяні пластівці, банано-фінікову суміш, горіхи, сухофрукти, спеції та насіння.
6. Дайте масі постояти 5 хвилин, щоб вівсянка трохи набрякла.
7. Вологими руками формуйте невеликі кульки та викладайте на деко, злегка приплющуючи їх.
8. Випікайте 15-18 хвилин до золотистого кольору.
9. Дайте печиву повністю охолонути на деку — воно стане більш хрустким.

Корисні поради: Можна експериментувати з різними добавками: какао-бобами, насінням гарбуза, кокосовою стружкою. Зберігайте печиво в герметичному контейнері до тижня.

3. Чіа-пудинг з манго та кокосовим молоком

Калорійність порції: 210 ккал | Час приготування: 5 хвилин + 4 години охолодження

Чіа-пудинг — це не просто трендовий десерт, а справжній суперфуд. Насіння чіа містить омега-3 жирні кислоти, білок та клітковину.

Інгредієнти:

• 3 ст. л. насіння чіа
• 250 мл кокосового молока
• 1 ст. л. меду або агави
• 1 стигле манго
• 2 ст. л. кокосової стружки
• сік половини лайма
• насіння гранату для прикрашання

Покроковий рецепт:

1. У скляній банці або мисці змішайте насіння чіа, кокосове молоко та мед.
2. Добре перемішайте віночком, щоб насіння розподілилося рівномірно.
3. Залиште суміш на 10 хвилин, після чого перемішайте ще раз.
4. Накрийте кришкою та поставте в холодильник на 4 години або на ніч.
5. Манго очистіть, подрібніть кубиками та збрызніть соком лайма.
6. Перед подачею викладіть пудинг у креманки, зверху додайте манго, посипте кокосовою стружкою та гранатовими зернами.

Корисні поради: Якщо пудинг виходить занадто густим, додайте трохи більше молока. Можна використовувати будь-які фрукти за сезоном: ягоди, персики, ківі. Пудинг зберігається в холодильнику до 5 днів.

4. Запечені яблука з горіхами та медом

Калорійність порції: 140 ккал | Час приготування: 35 хвилин

Класичний десерт, який нагадує про домашній затишок. Запечені яблука корисні для травлення та містять пектин.

Інгредієнти:

• 4 великих яблука (краще сорту Антонівка або Голден)
• 50 г грецьких горіхів
• 30 г родзинок
• 2 ст. л. меду
• 1 ч. л. кориці
• щіпка кардамону
• 10 г вершкового масла (опціонально)

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 180°C.
2. Яблука помийте та обережно вирізьте серцевину, залишаючи дно цілим.
3. Горіхи подрібніть, змішайте з родзинками, медом та спеціями.
4. Наповніть яблука цією сумішшю.
5. Викладіть яблука в форму для запікання, налийте на дно 50 мл води.
6. Зверху на кожне яблуко можна покласти маленький шматочок масла.
7. Накрийте форму фольгою та запікайте 20 хвилин.
8. Зніміть фольгу та запікайте ще 10-15 хвилин до м’якості.

Корисні поради: Подавайте теплими з грецьким йогуртом або невеликою кількістю натурального морозива. Можна додати в начинку сушену журавлину, курагу або чорнослив.

5. Морквяний кекс з вівсяним борошном

Калорійність порції: 165 ккал (1 скибочка) | Час приготування: 50 хвилин

Вологий та ароматний кекс, який не містить білого цукру та пшеничного борошна. Ідеальний для сніданку або полуденку.

Інгредієнти:

• 200 г вівсяного борошна
• 200 г тертої моркви
• 3 яйця
• 100 мл кокосової олії або розтопленого кокосового масла
• 100 г меду або кленового сиропу
• 1 ч. л. соди
• 1 ст. л. яблучного оцту
• 2 ч. л. кориці
• 1 ч. л. імбиру
• 50 г горіхів
• 50 г родзинок
• щіпка солі

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 180°C. Змастіть форму кокосовою олією та присипте борошном.
2. У великій мисці змішайте вівсяне борошно, соду, корицю, імбир та сіль.
3. В іншій мисці збийте яйця з медом до світлої піни.
4. Додайте до яєчної суміші кокосову олію та яблучний оцет.
5. З’єднайте суху та рідку суміші, додайте терту моркву, горіхи та родзинки.
6. Перемішайте лопаткою до однорідності, не перемішуйте занадто довго.
7. Вилийте тісто у форму та розрівняйте поверхню.
8. Випікайте 40-45 хвилин до сухої шпажки.
9. Дайте кексу охолонути у формі 10 хвилин, після чого перекладіть на решітку.

Корисні поради: Замість горіхів можна використовувати насіння соняшника або гарбуза. Кекс стає ще смачнішим на наступний день. Зберігайте в герметичному контейнері до 5 днів.

6. Протеїновий шоколадний мус

Калорійність порції: 120 ккал | Час приготування: 10 хвилин

Ідеальний десерт після тренування. Містить багато білка та допомагає відновленню м’язів.

Інгредієнти:

• 200 г грецького йогурту (2-5% жирності)
• 1 мірна ложка шоколадного протеїну
• 1 ст. л. какао-порошку
• 1 ст. л. меду
• 50 мл мигдального молока
• темний шоколад (70% какао) для прикрашання

Покроковий рецепт:

1. У глибокій мисці змішайте грецький йогурт, протеїн та какао-порошок.
2. Додайте мед та мигдальне молоко.
3. За допомогою міксера збийте суміш протягом 2-3 хвилин до повітряної консистенції.
4. Розкладіть мус по креманках.
5. Натріть зверху трохи темного шоколаду.
6. Охолодіть у холодильнику мінімум 30 хвилин перед подачею.

Корисні поради: Якщо ви не вживаєте протеїн, можна його пропустити або замінити на арахісову пасту. Експериментуйте з різними смаками протеїну.

7. Банкейки (панкейки) з двох інгредієнтів

Калорійність порції: 200 ккал (3 шт.) | Час приготування: 15 хвилин

Найпростіший рецепт ПП сніданку-десерту. Потрібні лише банан та яйця!

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан
• 2 яйця
• щіпка кориці
• кокосова олія для смаження

Для подачі:

• грецький йогурт
• свіжі ягоди
• мед

Покроkovий рецепт:

1. Банан подрібніть виделкою до пюреподібного стану.
2. Додайте яйця та корицю, добре збийте виделкою або віночком.
3. Дайте тісту постояти 2-3 хвилини.
4. Розігрійте сковороду з антипригарним покриттям, змастіть кокосовою олією.
5. Викладайте тісто ложкою, формуючи невеликі панкейки діаметром 7-8 см.
6. Смажте на середньому вогні по 2 хвилини з кожного боку.
7. Перевертайте дуже обережно, оскільки тісто делікатне.
8. Подавайте теплими з йогуртом, ягодами та краплею меду.

Корисні поради: Для більш щільної текстури додайте 1-2 ст. л. вівсяного борошна. Не робіть панкейки занадто великими — їх буде важко перевертати.

8. Енергетичні кульки з фініків та горіхів

Калорійність порції: 80 ккал (1 шт.) | Час приготування: 15 хвилин

Ідеальний перекус, який можна брати з собою. Без запікання, готується за лічені хвилини.

Інгредієнти:

• 200 г фініків без кісточок
• 100 г мигдалю
• 50 г грецьких горіхів
• 2 ст. л. какао-порошку
• 2 ст. л. кокосової стружки
• 1 ст. л. меду
• щіпка морської солі

Для обвалювання:

• кокосова стружка
• какао-порошок
• подрібнені горіхи
• насіння кунжуту

Покроковий рецепт:

1. Фініки замочіть у теплій воді на 10 хвилин, після чого злийте воду.
2. У кухонному комбайні подрібніть горіхи до крупної крихти.
3. Додайте фініки, какао, мед, кокосову стружку та сіль.
4. Перемелюйте до однорідної маси, яка склеюється при стисканні.
5. Вологими руками формуйте кульки розміром з волоський горіх.
6. Обваляйте кульки в обраному покритті.
7. Викладіть на тарілку та поставте в холодильник на 30 хвилин для застигання.

Корисні поради: Зберігайте в холодильнику до 2 тижнів у герметичному контейнері. Можна заморожувати до 3 місяців. Експериментуйте з різними горіхами та добавками: арахісовою пастою, насінням чіа, сушеною журавлиною.

9. ПП тірамісу з маскарпоне та кавою

Калорійність порції: 240 ккал | Час приготування: 20 хвилин + 4 години охолодження

Легша версія класичного італійського десерту без сирих яєць та з меншою кількістю цукру.

Інгредієнти:

• 250 г маскарпоне
• 200 г грецького йогурту
• 150 г савоярді (бісквітного печива)
• 200 мл міцної кави (охолодженої)
• 3 ст. л. кленового сиропу
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• какао-порошок для присипання
• щіпка солі

Покроковий рецепт:

1. Приготуйте міцну каву та дайте їй повністю охолонути.
2. У мисці змішайте маскарпоне, грецький йогурт, кленовий сироп, ваніль та сіль до однорідної консистенції.
3. Швидко вмочайте савоярді в каву (не довше 2 секунд з кожного боку) та викладайте на дно форми.
4. Зверху розподіліть половину кремової суміші.
5. Повторіть шари: печиво, просочене кавою, та крем.
6. Розрівняйте поверхню та накрийте плівкою.
7. Охолоджуйте в холодильнику мінімум 4 години, краще на ніч.
8. Перед подачею щедро присипте какао-порошком через сито.

Корисні поради: Можна замінити савоярді на вівсяне печиво. Для більш шоколадного смаку додайте в крем 1 ст. л. какао-порошку.

10. Запечена гарбуз з корицею та медом

Калорійність порції: 110 ккал | Час приготування: 40 хвилин

Осінній десерт, багатий на бета-каротин та вітаміни. Гарбуз — один з найкорисніших овочів для ПП.

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 2 ст. л. меду
• 1 ч. л. кориці
• 1/2 ч. л. мускатного горіха
• щіпка кардамону
• 1 ст. л. кокосової олії
• 30 г горіхів пекан
• насіння гарбуза для прикрашання

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 200°C.
2. Гарбуз очистіть від шкірки та насіння, наріжте кубиками 3х3 см.
3. У мисці змішайте розтоплену кокосову олію, мед та спеції.
4. Додайте гарбуз та добре перемішайте, щоб кожен шматочок був покритий сумішшю.
5. Викладіть на деко, застелене пергаментом, в один шар.
6. Запікайте 25-30 хвилин до м’якості та легкої карамелізації.
7. За 5 хвилин до готовності додайте горіхи пекан.
8. Подавайте теплим, посипаним насінням гарбуза.

Корисні поради: Гарбуз можна запікати великими шматками разом зі шкіркою, а після приготування м’якоть вийняти ложкою. Десерт смачний як теплим, так і охолодженим.

11. Смузі-боул з ягодами та гранолою

Калорійність порції: 280 ккал | Час приготування: 10 хвилин

Яскравий та ситний десерт, який також чудово підходить для сніданку. Багатий на антиоксиданти.

Інгредієнти:

Для основи:

• 200 г заморожених ягід (суниця, чорниця, малина)
• 1 банан
• 100 мл кокосового молока
• 1 ст. л. насіння льону

Для топінгу:

• 30 г гранолки
• свіжі ягоди
• насіння чіа
• кокосова стружка
• ломтики ківі
• арахісова паста (опціонально)

Покроковий рецепт:

1. У потужному блендері змішайте заморожені ягоди, банан, кокосове молоко та насіння льону.
2. Блендеруйте до густої кремової консистенції. Суміш має бути густішою, ніж звичайний смузі.
3. Якщо маса занадто рідка, додайте кілька кубиків льоду або більше заморожених ягід.
4. Перекладіть у глибоку миску.
5. Художньо викладіть топінги: гранолу, свіжі ягоди, посипте насінням чіа та кокосовою стружкою.
6. Можна додати тонкі смужки арахісової пасти.
7. Їжте одразу ложкою.

Корисні поради: Використовуйте заморожені ягоди для густої текстури. Топінги можна варіювати за настроєм: додавайте какао-боби, подрібнені горіхи, свіжі фрукти.

12. Брауні з квасолі та какао

Калорійність порції: 140 ккал (1 квадратик) | Час приготування: 35 хвилин

Звучить незвичайно, але це справді смачний десерт! Квасоля надає вологої текстури та додає білок.

Інгредієнти:

• 400 г вареної чорної квасолі (1 банка)
• 3 яйця
• 80 мл кленового сиропу
• 50 г какао-порошку
• 50 мл розтопленого кокосового масла
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• 1/2 ч. л. розпушувача
• щіпка солі
• 50 г темного шоколаду (70% какао)

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 180°C. Застеліть форму 20х20 см пергаментом.
2. Квасолю ретельно промийте та дайте стекти воді.
3. У блендері змішайте квасолю, яйця, кленовий сироп, какао, кокосове масло, ваніль та сіль.
4. Блендеруйте до абсолютно однорідної консистенції (2-3 хвилини).
5. Додайте розпушувач та перемішайте лопаткою.
6. Шоколад подрібніть на шматочки та вмішайте в тісто.
7. Вилийте тісто у форму та розрівняйте.
8. Випікайте 25-30 хвилин. Центр має залишатися трохи вологим.
9. Дайте повністю охолонути перед нарізанням.

Корисні поради: Не перепікайте брауні — вони мають бути вологими всередині. Після охолодження текстура стане щільнішою. Зберігайте в холодильнику до 5 днів.

13. Лимонний чізкейк без випічки

Калорійність порції: 210 ккал | Час приготування: 20 хвилин + 4 години заморозки

Освіжаючий та легкий десерт з яскравим цитрусовим смаком. Без желатину, тільки натуральні інгредієнти.

Інгредієнти:

Для основи:

• 150 г фініків без кісточок
• 100 г мигдалю
• 2 ст. л. кокосової олії

Для начинки:

• 300 г кеш’ю (замочених на 4 години)
• 100 мл кокосового молока
• 80 мл лимонного соку
• цедра 2 лимонів
• 80 мл меду
• 50 мл розтопленого кокосового масла
• щіпка куркуми (для кольору)

Покроковий рецепт:

1. Для основи: у кухонному комбайні подрібніть мигдаль до крупної крихти.
2. Додайте фініки та кокосову олію, перемелюйте до однорідної маси.
3. Щільно притисніть масу до дна форми діаметром 18 см.
4. Поставте в морозильник.
5. Для начинки: злийте воду з кеш’ю.
6. У блендері змішайте всі інгредієнти для начинки до абсолютно гладкої консистенції.
7. Вилийте начинку на основу.
8. Заморозьте мінімум на 4 години або на ніч.
9. Дістаньте з морозильника за 15 хвилин до подачі.
10. Прикрасьте лимонною цедрою та м’ятою.

Корисні поради: Обов’язково використовуйте потужний блендер для кремової текстури. Зберігайте в морозильнику до 2 тижнів.

14. Кокосові макаруни

Калорійність порції: 65 ккал (1 шт.) | Час приготування: 25 хвилин

Французька вишуканість у ПП-форматі. Хрусткі ззовні та м’які всередині.

Інгредієнти:

• 200 г кокосової стружки
• 3 яєчні білки
• 60 мл кленового сиропу
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• щіпка солі
• 50 г темного шоколаду для глазурі (опціонально)

Покроковий рецепт:

1. Розігрійте духовку до 160°C. Застеліть деко пергаментом.
2. У мисці збийте яєчні білки з сіллю до м’яких піків.
3. Обережно вмішайте кленовий сироп та ваніль.
4. Додайте кокосову стружку та акуратно перемішайте лопаткою.
5. Вологими руками формуйте невеликі пірамідки або кульки.
6. Викладайте на деко на відстані 3 см одна від одної.
7. Випікайте 15-18 хвилин до золотистого кольору.
8. Дайте повністю охолонути на деку.
9. За бажанням розтопіть темний шоколад на водяній бані або в мікрохвильовці (короткими імпульсами по 20–30 секунд, постійно помішуючи).
10. Охолоджені макаруни частково занурте в шоколад або зробіть зверху тонкі шоколадні смужки за допомогою кондитерського пакета/ложки.
11. Викладіть їх на решітку або пергамент і залиште до повного застигання глазурі.
12. Порада:
13. Якщо хочете зробити макаруни ще ніжнішими, додайте в суміш 1–2 ст. л. кокосових вершків.
14. Замість шоколаду можна прикрасити десерт горіхами (фісташки, мигдаль) або сухофруктами.
15. Зберігайте у щільно закритій баночці до 5 днів.
16. Ці кокосові макаруни — легкий і ароматний десерт, який чудово смакує з кавою або чаєм і не перевантажує калоріями. 🌿